COLUMN コラム

腸から元気になる「腸活」って何?

栄養士コラム 2023.01.10

最近話題の『腸活』
「腸活で痩せた」「便秘が治った」などいわれることもありますが、本来腸活とは、腸内環境によいといわれる食品を選んで食べる生活のことをいいます。
今回は、腸内環境がよくなるとどのように体が変化するのかについてお話したいと思います。

腸内環境がよいとはどんな状態のこと?

人の体には小腸と大腸の2つの腸がありますが、腸内細菌と呼ばれる最近は大腸に住んでいます。

腸内細菌には3つの種類が全部で100万個ほどになるといわれています。
「腸内フローラ」という言葉を聞いた方もいらっしゃるかと思いますが、これら細菌が顕微鏡で覗いたときに花畑(flora)のように見えることからその名が付きました。

腸内細菌のバランスを整えることで腸の働きが活発になり、ダイエットや便秘解消につながります。

これが「腸内環境がよい状態」といいます。腸内細菌のバランスを整えるには、食べ物が大きく関係しているので、健康維持のために腸活を行う人が多くなり、これが話題の腸活につながっています。

腸活(腸内フローラ)

腸内細菌には3種類ある

元気な腸に役立つ良い善玉菌と悪さをする悪玉菌、どちらでもない日和見金の3つが住んでいます。この3種類の菌には、それぞれに特徴があります。

善玉菌

ヨーグルトやチーズ、味噌や納豆など発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌がこれにあたります。
善玉菌は腸内での消化を助ける・免疫力の向上が期待できるほか、悪玉菌を抑える働きがあるといわれています。
善玉菌が多くなると腸内環境を良い方向に導いてくれるのが特徴といえるでしょう。

善玉菌を増やす食べ物(ヨーグルト)

悪玉菌

悪玉菌はたんぱく質や脂質をエサとしながら腸内に繁殖する菌のこと。
野菜や大豆製品などを摂らずに肉や油ものばかりを食べ続ける・ストレスの多い生活を送っていると腸内に悪玉菌が増えてしまいます。
悪玉菌が増えると消化活動が落ち、便秘や食欲不振につながります。

悪玉菌が多い腸のイメージ

日和見菌

腸内環境によって善玉菌にも悪玉菌のどちらかに影響を与える菌です。
身体が健康な状態のときには善玉菌、腸内環境が悪くなると悪玉菌に味方します。

また、腸内細菌は人が消化できない食物繊維をエサとしています。
食物繊維が多く含まれる食品に野菜や果物に加えてきのこ類、玄米や押麦などの穀物類、海藻類があります。

悪玉菌を減らしバランスの取れた腸内環境にするには、食物繊維の多い食品を摂ること・ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品を積極的に摂ることで善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌が増えると日和見菌が善玉菌に味方してくれるので、腸内から健康な体つくりができるのです。

日和見菌を増やす食物繊維の多い食べ物

腸内環境が良いと体全体の調子も整う

腸内細菌についてお話しましたが、腸にはそれぞれに働きがあります。

小腸で栄養を吸収する役割があり、大腸は水分を吸収し便を作る役目を果たしています。

腸内細菌のバランスが崩れ、腸内環境が悪くなると便秘を引き起こし、栄養の吸収を妨げるといわれています。

便秘傾向にある場合、特にビタミンB2、ビタミンB6、葉酸という栄養素の吸収を妨げになるという研究結果も発表されています。

これらの栄養素の不足は口内炎や皮膚炎・下痢などを引き起こすといわれています。

参考:KAGOME <日本農芸化学会(3月27日~3月30日)にて発表予定>
便秘はいくつかの栄養素の吸収効率を低下させるとともに、老化・がんの原因となる酸化ストレスを高める可能性が明らかに~女子大学生を対象に調査を実施~(2014年3月14日更新)

また、腸は第二の脳とも呼ばれるほど、脳と深い関係があります。
ストレスが悪玉菌を増やし便秘の原因になるように、腸内環境が整うと脳にとってよい刺激につながるのです。

脳と腸のつながり

腸によい食生活を送るにはどうすればいいの?

悪玉菌が増える食品に肉類や油ものなどに含まれるたんぱく質や脂質があるとお話しました。
ですが、たんぱく質や脂質は筋肉を作る、身体の機能を正常に機能させるという大切な役割を持っています。
腸内細菌を活性させ、お通じをよくする食物繊維や善玉菌が含まれる発酵食品を意識的に、たまにたんぱく質や脂質を摂ることで、腸内環境が整います。

 

バランスの取れた食生活が腸活への第1歩

腸内環境がよくなると便秘の改善や脳にとってもいい刺激につながります。
そのためには腸内の善玉菌・悪玉菌のバランスを整えるのに役立つ、食物繊維を多く含んだ食品や善玉菌が含まれる食品を積極的に摂ることが大切です。
話題の腸活で毎日バランスの取れた食生活を送ってみてはいかがでしょうか。

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